Cómo Dormir Bien

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El sueño tiene un valor fundamental para nuestro completo bienestar psicofísico.

Sólo descansando bien podremos afrontar adecuadamente todo el día y los diferentes compromisos diarios y por ello, en caso de problemas para dormir, es importante encontrar las estrategias adecuadas para saber cómo dormir bien y  resolver el problema.

Cómo Dormir Bien

Cómo Dormir Bien

Trastornos del sueño que nos impiden dormir bien

Dormir bien es importante para dejar descansar nuestro cuerpo pero también para fijar en nuestra mente las nociones aprendidas durante el día y las emociones experimentadas.

El manual de diagnóstico y estadística de los trastornos mentales divide los trastornos del sueño en cuatro secciones principales según la presunta etiología.

1) Trastornos primarios del sueño

Estos trastornos no son atribuibles a ninguna condición médica general ni a trastornos mentales o ingesta de sustancias.
Se supone que surgen de anormalidades en el ritmo sueño-vigilia.

2) Trastornos del sueño relacionados con otros trastornos mentales

Estos son trastornos «secundarios» porque están relacionados con otros problemas psíquicos.

Son secundarios a otros trastornos mentales de diagnóstico, generalmente trastornos del estado de ánimo o de ansiedad, pero lo suficientemente graves como para requerir atención clínica independiente.
# Ejemplo: La ansiedad puede manifestarse con pensamientos intrusivos y obsesivos que impiden el sueño.

3) Trastornos del sueño debido a una condición médica general

Se refiere a un trastorno del sueño resultante de los efectos de una condición médica en el sistema sueño-vigilia; en este contexto hay una alteración fisiológica.
# Ejemplo: Hipertiroidismo.

4) Alteración del sueño inducida por las sustancias

En este caso, el sueño se ve impedido o perturbado por el uso de drogas u otras sustancias.
Trastornos del sueño causados por el uso o la descontinuación reciente de sustancias, incluyendo drogas.
# Ejemplo :  El exceso de cafeína introducido con el café y la coca cola puede perturbar el sueño, así como muchos medicamentos.

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Cómo dormir bien : nutrición

Algunos neurotransmisores y hormonas son responsables del funcionamiento del ciclo del sueño, y estas sustancias dependen directamente de ciertos nutrientes provenientes de nuestra dieta.
Por esta razón, la dieta influye en la calidad y cantidad del sueño en los seres humanos.

Las cenas abundantes y ricas en proteínas, las grasas, el jamón, los quesos grasos y los alimentos fritos provocan una mayor secreción de ácido clorhídrico en el estómago por la tarde y por la noche.

También aumenta la producción de adrenalina causando el estado de alerta en nuestro cuerpo.

Como resultado, la digestión se vuelve más difícil y lenta, causando dificultades para conciliar el sueño y síntomas como acidez, reflujo, ardor, náuseas y vómitos si se acuesta con el estómago demasiado lleno inmediatamente después de comer.

Hay alimentos que promueven el sueño al regular la melatonina y la serotonina.

El triptófano, por ejemplo, es un aminoácido esencial que promueve la formación de melatonina y serotonina, que son esenciales para una buena noche de sueño.

Podemos tomar triptófano comiendo los siguientes alimentos: leche, plátano, frijoles secos, trigo entero, bizcochos, garbanzos, habas secas, lentejas, guisantes, espinacas, cacahuates, almendras, avellanas, queso, huevo, aguacate, piña, carne y pescado.

Alimentarse bien para dormir mejor

Para dormir bien y dormir sin esfuerzo, es aconsejable seguir una dieta que asegure la correcta ingesta de carbohidratos (azúcares), para estimular la insulina en el páncreas, una hormona que aumenta la disponibilidad del triptófano necesario para formar la serotonina.

Pero siempre deben ser carbohidratos complejos como el pan, el arroz, las patatas, la pasta y no carbohidratos simples como el azúcar, los dulces, etc.

Las vitaminas también interfieren en parte con las funciones de sueño y vigilia, especialmente las vitaminas B1 contenidas en las nueces, germen de trigo, legumbres, granos enteros, levadura de cerveza, melaza, trigo entero y carne de cerdo, en yema de huevo y B6 contenida en col, melones, legumbres, guisantes, melazas, germen de trigo, granos enteros, arroz integral, ciruelas secas, hortalizas de hoja verde, levadura de cerveza, hígado y carne secos, leche.

Estas vitaminas son necesarias para la biosíntesis de la serotonina.

Otro factor nutricional que favorece el descanso es el consumo de calcio y magnesio. Si su ingesta diaria es adecuada, usted duerme y puede descansar mejor durante la noche.

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Otro factor que no hay que subestimar es el momento en que se cena, de hecho, siempre se cena al mismo tiempo más ayuda y se duerme mejor.

Para acostumbrar el cuerpo a las horas fijas, cuanto más regular sea con los horarios, más fácil será para nuestro cuerpo ajustarse al ritmo circadiano.

Nuestro reloj biológico determina, entre otras cosas, la alternancia de períodos de sueño y vigilia con un intervalo bastante regular y constante dentro del ritmo circadiano, a menos que haya algunos factores que desde el exterior puedan afectar el funcionamiento en parte.

La ansiedad, el estrés, los viajes largos, las horas de trabajo nocturno, el trabajo por turnos, la tensión nerviosa acumulada, etc. desequilibran inevitablemente el ciclo o ritmo correcto de sueño-vigilia.

En general, por lo tanto, surge que el insomnio es un fenómeno complejo. Es necesario recurrir a intervenciones específicas para no invalidar la calidad de vida.

Duerme bien, la posición

Es difícil describir la posición correcta para dormir bien por la noche. Por ejemplo, lo ideal sería que la posición supina fuera la adecuada para dormir bien durante la noche, pero las personas con problemas de lordosis deberían evitar esta posición.

En general, la posición de decúbito supino se recomienda para todo el mundo sólo si tiene las piernas ligeramente levantadas para no poner todo el peso sobre la espalda.

Otra posición correcta para una buena noche de sueño es de lado, pero no en la posición fetal. Duerma lado a lado con las piernas estiradas y las rodillas juntas para mejorar la lordosis y use un cojín plano para apoyar su cuello.

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Si no puede dormir bien debido al dolor de cuello, consulte a un posturologo y para aliviar el dolor de cuello considere comprar una almohada.
En resumen, se dice que una posición incorrecta puede tener efectos negativos y causar migraña.

Remedios naturales para dormir bien por la noche

La naturaleza nos proporciona varios remedios naturales que pueden ayudarnos a dormir bien y descansar mejor durante la noche.

Griffonia y pasiflora

Son dos hierbas espontáneas con propiedades calmantes y sedantes. No tienen el efecto de un ansiolítico pero le ayudarán a relajarse y relajarse para que pueda evocar un buen sueño reparador.

Dado que la serotonina es a su vez un precursor de la melatonina (la hormona que controla el ritmo sueño-vigilia), el uso de Griffonia simplicifolia también es eficaz para facilitar el descanso: gracias a su acción detonante, combate el insomnio ligado a la ansiedad.

Melatonina

La melatonina es una sustancia producida por la epífisis, una glándula endocrina también conocida como glándula pineal. La epífisis juega un papel clave cuando se trata del ritmo circadiano, particularmente el ciclo de vigilia y sueño.

Rosolaccio o amapola roja

El rosolaccio, comúnmente llamado «amapola roja», crece espontáneamente en campos sin cultivar. Florece entre septiembre y noviembre y su infusión será suficiente para recoger los pétalos.

Retire suavemente los pétalos y déjelos secar a la sombra. Coloque los pétalos en capas individuales.
Una vez seca, puede guardarla en recipientes de vidrio o porcelana herméticamente cerrados.

Té de hierbas a base de pasiflora, valeriana y melisa

Los tés de hierbas para dormir son un remedio popular. Para que una infusión de té de hierbas logre que duerma bien y profundamente, puede poner en infusión 40 gramos de pasiflora, 40 gramos de valeriana officinalis y 20 gramos de bálsamo de limón.
El tiempo ideal de infusión es de 10 minutos en una taza de agua hirviendo.

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